تُظهر الأبحاث الواسعة الممتدة عبر السنوات أن النظام الغذائي المتوسطي يُعَدّ من أفضل الأنماط الغذائية لصحة القلب. لماذا؟ لأنه يساعد في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم، وفق ما توضحه جانيت ماكان، اختصاصية النُّظم الغذائية المسجَّلة في نظام مايو كلينك الصحي في إيو كلير، ويسكونسن.
وتوضح ماكان: “ليس كل التهاب ضارًا، لكن عندما يتحوّل الالتهاب إلى حالة مزمنة، يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والخَرَف، والسرطان. ويُعَدّ اتباع نظام غذائي مرتفع الدهون والسكريات من أبرز عوامل الخطورة التي تسهم في تطوّر الالتهاب المزمن.”
وتضيف ماكان أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نقيض ذلك تمامًا.
“وأجمل ما في الأمر أن تبنّي نمط أكل صحي من خلال النظام الغذائي المتوسطي يمنح إحساسًا بالرفاهية في أسلوب الأكل والحياة معًا. فهو، ببساطة، نموذج لنظام غذائي يدعم الصحة على نحو متكامل.”
يرتكز النظام الغذائي المتوسطي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، ويقوم هذا النهج على ما يلي:
• يستبدل الدهون الضارة ببدائل صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي دهون ثبت أنها تساعد في خفض إجمالي الكوليستيرول ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف أيضًا بالكوليستيرول “الضار”.
• يشمل أطعمة غنية بمضادات التأكسد والعناصر الكيميائية النباتية، مما يساعد في الحد من الالتهاب داخل الشرايين.
• يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي من خلال التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتقليل استهلاك الملح.
• يشجّع على تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهي أطعمة غنية بالألياف وتدعم صحة الأمعاء وتساعد في الحد من تقلبات مستويات السكر في الدم.
• يساعد على الحفاظ على وزن صحي من خلال التركيز على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومشبِعة بطبيعتها، ما يحدّ بشكل طبيعي من الإفراط في الأكل.
وتوضح ماكان: “إذا كنت مهتمًا بتبنّي النظام الغذائي المتوسطي، فهذه النصائح ستساعدك على البدء.”
استهدف تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا. ووسّع خياراتك من الفواكه والخضروات بإضافة الرمان والتين والعنب والخوخ والنكتارين والشمام، إلى جانب السبانخ والكرنب الأجعد (الكيل) والسِّلق السويسري وخضار الكولارد والموستارد. واجعل الفاكهة والخضروات بديلاً لوجبات السناك عندما تشعر برغبة ملحّة إلى تناول وجبة خفيفة.
اختر الحبوب الكاملة. استبدل الخبز والحبوب والمعكرونة بأنواع مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%. وجرّب تنويع خياراتك من الحبوب الكاملة مثل البرغل والفارو.
أضف المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي. فهي أطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية. وحاول تناول أربع حصص أسبوعيًا من المكسرات والبذور النيئة أو غير المملحة. وتُعادل الحصة الغذائية الواحدة ربع كوب.
استخدم الدهون الصحية. وجرّب زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت بذور العنب بدلًا من الزبدة عند الطهي. وبدلًا من دهن الخبز بالزبدة أو المارغرين، جرّب غمسه في زيت زيتون مُنكَّه.
تناول السمك مرتين أسبوعيًا. فأسماك التونة الطازجة أو المعلّبة بالماء، والسلمون، والسلمون المرقّط (التروت)، والماكريل، والسردين، والرنجة، إلى جانب المأكولات البحرية مثل الروبيان والسلطعون وبلح البحر، جميعها غنية بدهون أوميغا-3 الصحية. ويفضَّل شواء السمك أو تبخيره أو خبزه بدلًا من قليه.
قلّل من استهلاك اللحوم الحمراء. استبدلها بالسمك أو الدواجن أو البيض أو الفاصولياء والعدس. وإذا اخترت تناول اللحوم الحمراء، فاحرص على أن تكون قليلة الدهن، وحافظ على حصص صغيرة — عادةً ما تُعادل نحو 3 أونصات من اللحم المطهي — وتناولها باعتدال.
لا تنسَ منتجات الألبان. تناول الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي (غير مُنَكَّه) قليل الدسم، وجبن القريش، والحليب، وأنواعًا متعددة من الأجبان الطرية. وجرّب الأجبان المصنوعة من حليب الماعز أو الأغنام، مثل الشيفر والفيتا. ويمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو المجمّدة إلى الزبادي لتجنّب السكريات المضافة.
أضِف الأعشاب والتوابل. فهي تعزّز النكهة وتقلّل الحاجة إلى استخدام الملح.
اشرب النبيذ أو الكحول باعتدال. فعلى الرغم من أن النبيذ الأحمر يُعدّ خيارًا شائعًا في النظام الغذائي المتوسطي، فإنه يظل خيارًا اختياريًا. وإذا اخترت تناول النبيذ أو أي مشروبات كحولية، فاقتصر على كأس واحد أو أقل يوميًا. وقد يرتبط الاستهلاك الخفيف إلى المعتدل للكحول بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أنه لا يُنصَح عمومًا ببدء شرب الكحول أو زيادة استهلاكك له. وتذكّر إدراج الماء ضمن يومك، فهو أفضل السوائل لجسمك.
عدّل نمط حياتك. فمع أن جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي المتوسطي يركّز على الأكل الصحي، فإن جزءًا مهمًا منه يقوم على التمهّل والاستمتاع بالحياة — وهي ممارسة يمكن أن تفيد معظمنا في تعزيز صحتنا العامة وصحتنا العقلية.
تشمل أساسيات نمط الأكل المتوسطي ما يلي:
• الجلوس إلى مائدة الطعام لتناول الغداء أو العشاء مرتين على الأقل أسبوعيًا.
• تخصيص وقت كافٍ للوجبة وتجنّب تناول الطعام على عجل.
• مشاركة الطعام مع الأصدقاء والعائلة.
• ممارسة الأنشطة البدنية بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
وتوضح ماكان: “توجد العديد من أنماط الأكل، غير أن النظام الغذائي المتوسطي يُعدّ نهجًا متكاملًا يجمع بين طعام صحي ولذيذ وخيارات نمط حياة تعزّز الرفاهية. وكثير من الأشخاص الذين ينتقلون إلى هذا النمط من الأكل يقولون إنهم لن يعتمدوا أي طريقة أخرى بعد ذلك.”
